Alimentación consciente y dieta antiinflamatoria: claves en la perimenopausia

La perimenopausia es una fase natural que las mujeres atraviesan antes de llegar a la menopausia, muchas veces puede venir acompañada de cambios en el  cuerpo o del inicio de algunos síntomas relacionados con la menopausia, pero esto no significa que no podamos hacer nada : desde el manejo del peso hasta la reducción de síntomas como los sofocos, la fatiga y los cambios de humor, adoptar una alimentación consciente y una dieta antiinflamatoria puede transformar esta etapa, mejorando la calidad de vida.

Queremos explicar cómo la alimentación y el estilo de vida pueden influir en cómo nos sentimos durante la perimenopausia y cómo ciertos suplementos pueden complementar un enfoque de bienestar integral

Alimentación consciente: el arte de conectar con la comida y el cuerpo

La alimentación consciente, es una práctica que tiene su origen en el  budismo y se refiere a la atención plena durante el acto de comer. Ahora incluso oímos hablar de los restaurantes slow food ya que se está convirtiendo en una herramienta para gestionar la salud y el bienestar.                                 Para las mujeres que están en la etapa de la perimenopausia, esta práctica ofrece un enfoque diferente y natural para afrontar los cambios hormonales y emocionales que se presentan.

¿Qué es la alimentación consciente y por qué nos puede ayudar?

La alimentación consciente es el proceso de comer con plena atención, sin distracciones, y estar completamente presente en la experiencia de comer. Esta acción tiene múltiples beneficios como pueden ser:

• Reducción del estrés y la ansiedad: Los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden generar ansiedad y estrés. Comer de manera consciente puede ayudar a reducir estos síntomas creando un espacio de calma durante las comidas.

• Mejora la digestión: Comer despacio y prestar atención a cada bocado favorece una mejor digestión y absorción de nutrientes, algo crucial para evitar la inflamación y la incomodidad digestiva​. De esta manera puede ayudar también a evitar la hinchazón abdominal, otro de los síntomas ligados a la perimenopausia.

• Conexión con las señales de hambre: Durante la perimenopausia, muchas mujeres notan cambios en su apetito. Practicar la alimentación consciente ayuda a sintonizarse con el cuerpo y distinguir entre el hambre física y emocional. Es decir, vamos a saber discernir entre el hambre física o real y esa hambre emocional o compulsiva que nos hace comer por estrés o ansiedad y además normalmente alimentos sin valor nutricional.

Técnicas para implementar la alimentación consciente

Los beneficios de la alimentación consciente son muy claros, y cada vez más referenciados en estudios clínicos, pero lo que puede ser difícil es empezar a implementarlos en nuestro día a día.

Algunos consejos para empezar a trabajar nuestra alimentación consciente:

1. Dedica tiempo a cada comida: Siéntate en un espacio tranquilo , incluso márcate un tiempo mínimo para comer, y evita comer frente a pantallas ya que te desconectarán de tu cuerpo.
2. Escucha a tu cuerpo: Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad antes de empezar a comer y cuando sientas que has comido suficiente. Come despacio, así darás tiempo a que tu organismo te mande las señales de saciedad.
3. Saborea cada bocado: Presta atención a los sabores, texturas y aromas. Esto no solo mejora la experiencia de comer, sino que también te permite disfrutar más de cada alimento.
4. Mantén un diario de alimentos: Registra cómo te sientes antes y después de comer, así como los tipos de alimentos que consumes. Esto puede ayudarte a identificar patrones emocionales o físicos que impacten tu relación con la comida​. Y al final disfrutar mucho más de lo que comes

Dieta antiinflamatoria: qué comer y qué evitar en la perimenopausia

La dieta antiinflamatoria es un tema muy en boca de todos durante los últimos años  , y es que cada vez hay  más estudios que demuestran que existen determinados alimentos que pueden reducir la inflamación crónica. Estos alimentos son especialmente importantes durante la perimenopausia, ya que  muchos de los síntomas asociados a esta etapa :  fatiga, el aumento de peso o el dolor articular  tienen una base inflamatoria. y el dolor articular.

¿Qué es la inflamación crónica y por qué es relevante?

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a las infecciones o lesiones, pero cuando esta inflamación se vuelve crónica, puede desencadenar problemas de salud más graves. Durante la perimenopausia, los cambios hormonales pueden aumentar la inflamación, lo que a su vez aumenta  los síntomas típicos de esta fase.

Los alimentos que consumimos pueden aumentar o reducir la inflamación. Por ello, es importante y de gran utilidad  entender qué alimentos promover y cuáles evitar para mejorar la calidad de vida durante la perimenopausia.

Alimentos antiinflamatorios clave

· Frutas y verduras ricas en antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres y reducen la inflamación en el cuerpo. Algunos ejemplos incluyen las frutas ricas en vitamina C como naranjas, kiwis, fresas y las verduras de hoja verde como la espinaca y el kale​

· Ácidos grasos Omega-3: Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para combatir la inflamación. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes, pero también se pueden encontrar en fuentes vegetales como las semillas de lino y chía​.

· Especias antiinflamatorias: Especias como la cúrcuma, el jengibre y el ajo tienen potentes propiedades antiinflamatorias y se pueden agregar fácilmente a una variedad de comidas diarias. La cúrcuma, en particular, contiene curcumina, un compuesto que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos antiinflamatorios​

· Grasas saludables: Las grasas saludables como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva extra virgen no solo reducen la inflamación, sino que también apoyan la salud cardiovascular, lo que es especialmente importante durante la perimenopausia​.

Alimentos proinflamatorios que es mejor evitar

· Azúcares refinados:  El consumo de azúcar refinada puede aumentar la inflamación en el cuerpo, agravar la resistencia a la insulina y contribuir al aumento de peso. Evita los productos ultraprocesados, los refrescos y los dulces industriales​

· Carbohidratos refinados: El pan blanco, la pasta refinada y otros carbohidratos procesados se descomponen rápidamente en azúcar, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre y contribuye a la inflamación​

· Grasas trans: Las grasas trans, presentes en alimentos fritos y productos procesados, son un factor clave en la inflamación crónica y se deben evitar lo más posible​

Ya existen diversos estudios clínicos que demuestran la eficacia de una dieta antiinflamatoria para aliviar los síntomas de la perimenopausia. Pero lo más significativo es la experiencia de muchas mujeres que cuentan cómo han mejorado tras hacer un cambio en su alimentación.

Estos son algunos de los síntomas que han aliviado:

Sofocos y sudores nocturnos

Los sofocos y sudores nocturnos son algunos de los síntomas más incómodos de la perimenopausia. Reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, como el azúcar y las grasas trans, puede ayudar a controlar estos síntomas. Asimismo, incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos como la soja y las semillas de lino puede equilibrar las fluctuaciones hormonales​.

Fatiga y energía baja

La inflamación crónica también está relacionada con niveles bajos de energía. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes ayuda a combatir la fatiga al mejorar la función celular y reducir el estrés oxidativo​.

Cambios de humor y salud mental

La inflamación puede afectar negativamente el cerebro, contribuyendo a la ansiedad, la depresión y los cambios de humor que muchas mujeres experimentan en la perimenopausia. Una dieta antiinflamatoria, rica en grasas saludables y antioxidantes, puede mejorar la salud cerebral y estabilizar el estado de ánimo​.

Control de peso

El aumento de peso es otro problema común durante la perimenopausia. Los alimentos proinflamatorios, como los carbohidratos refinados, aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, lo que dificulta la pérdida de peso. Una dieta antiinflamatoria, que incluya proteínas magras, fibra y grasas saludables, puede ayudar a regular el metabolismo y evitar el aumento de peso.

Si bien la base de una buena salud es una dieta equilibrada, los suplementos pueden ser una herramienta útil para complementar y potenciar los efectos de una dieta antiinflamatoria. Aquí hay algunos suplementos que pueden ser particularmente beneficiosos durante la perimenopausia:

Omega-3

El suplemento de Omega-3 es altamente recomendado si no consumes suficiente pescado graso. Se ha demostrado que estos ácidos grasos reducen la inflamación, mejoran la salud cardiovascular y cerebral, y alivian los síntomas de la perimenopausia​

Vitamina D y Calcio

Durante la perimenopausia, los niveles de estrógenos comienzan a disminuir, lo que afecta negativamente la densidad ósea.

Espino amarillo

El espino amarillo, fruto de la familia de los olivos, y rico en ácidos grasos aporta lubricación a pieles y mucosas que se ven afectadas también durante esta etapa.

Maca andina

Conocida como la hormona vegetal aporta energía de manera natural