Propiedades nutricionales de las verduras: la importancia del método de cocción

Sabemos de la necesidad de incorporar verduras a nuestra alimentación diaria, incluso llegamos a saber cuántos vegetales debemos ingerir: la pirámide alimenticia nos dice que han de ser más de 2 raciones al día. Probablemente también sabemos que es importante ir variando las verduras que consumimos para asegurarnos de incorporar las diferentes vitaminas y minerales que nos aportan las numerosas variedades de vegetales. Una regla sencilla es introducir en nuestros menús verduras de diferentes colores y siguiendo la estacionalidad de cada una de ellas, así seguro que lo estaremos haciendo de forma correcta. Lo que quizás no sepamos, o no le demos demasiada importancia, es la forma en que los cocinamos. Esta es fundamental para aprovechar la máxima cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que las diferentes verduras nos pueden ofrecer.

Existen muchas maneras de cocinar, las más utilizadas en la cocina mediterránea son la plancha, horno y cocción en agua seguidas del uso de la cocción en vapor y del microondas.

En todas ellas estaremos perdiendo algunas de las propiedades de los alimentos, aunque no será igual para todas e incluso variará en función del vegetal que cocinemos.

A tener en cuenta

Los métodos de cocción que involucran agua son los que producen más pérdidas de antioxidantes. También producen la pérdida de vitaminas solubles en agua (vitaminas B, vitamina C) y minerales como el potasio, calcio o sodio. Para disminuir esta pérdida debemos utilizar el mínimo de agua posible y reducir al máximo el tiempo de cocción. Incorporar la cocción al vapor como sustituto al agua. Las verduras además de no perder nutrientes mantendrán mejor su sabor. La temperatura elevada, utilizada en cualquiera de los métodos, siempre va a provocar una pérdida de antioxidantes y una reducción del contenido en vitaminas de nuestras verduras. Las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) tienden a perderse al cocinar con aceite, por lo tanto, utilizar menos aceite (o calor) en aquellas verduras que las contengan o asegurémonos de consumir también el aceite. Otra manera de reducir esta pérdida será cortando los alimentos en trozos grandes minimizando la superficie donde se puede producir la pérdida de nutrientes. La cantidad de nutrientes perdidos durante la cocción variará según las características del alimento. Pero una curiosidad, ¿sabes cuál es una de las verduras que mantiene más intactas sus propiedades? Se trata de la alcachofa: mantiene su capacidad antioxidante en los diferentes métodos de cocción, así como su aporte en vitaminas (B1, B2, C y A) y en minerales ( potasio, fósforo, calcio y sodio). Tengamos en cuenta estos datos, pero sobre todo disfrutemos de nuestra comida y creemos recetas sabrosas con nuestras verduras.