La importancia del ejercicio de fuerza durante la perimenopausia

La perimenopausia es una etapa de transición en la vida de una mujer, marcada por cambios hormonales significativos que afectan tanto el cuerpo como la mente. A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, experimentan una serie de síntomas físicos y emocionales que es importante conocer para poder gestionar, tratar y sentirse bien tanto física como emocionalmente. Uno de los cambios más importantes,  aunque a menudo ignorado, es la pérdida de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia.

Desde sofocos hasta cambios de humor, la perimenopausia puede afectar la calidad de vida. Sin embargo, los ejercicios de fuerza son  una herramienta poderosa para contrarrestar estos efectos, mejorar la salud general y promover el bienestar.

Vamos a intentar explicar sobre la importancia de los ejercicios de fuerza a partir de la perimenopausia, así como algunos consejos prácticos para integrar esta forma de ejercicio en la vida diaria.

Entendiendo la Perimenopausia

La perimenopausia es el periodo que precede a la menopausia, se caracteriz  por una fluctuación en los niveles de hormonas, principalmente estrógenos y progesterona. Este proceso puede comenzar hasta diez años antes de la menopausia, es decir, alrededor de los 40 años, y puede durar varios años.

Estas fluctuaciones hormonales, es decir el descenso de los niveles de estrógenos y progesterona, producen toda una serie de cambios.

Cambios Físicos

Durante la perimenopausia, el cuerpo de una mujer experimenta cambios significativos. Los niveles de estrógenos, que juegan un papel fundamental en la regulación del ciclo menstrual y la salud ósea, comienzan a fluctuar y eventualmente a disminuir. Esto puede llevar a una serie de síntomas, incluidos:

• Sofocos y sudoraciones nocturnas: Una de las manifestaciones más comunes de la perimenopausia, que puede interrumpir el sueño y afectar la calidad de vida.
• Cambios en el ciclo menstrual: Los períodos pueden volverse irregulares, más cortos o más largos, y la cantidad de flujo puede variar.
• Aumento de peso: Muchas mujeres experimentan cambios en la distribución de la grasa corporal, a menudo acumulándose en la zona abdominal.
• Sequedad vaginal: La disminución de estrógenos puede causar sequedad en la vagina, lo que puede llevar a incomodidad durante las relaciones sexuales.

Cambios Emocionales

Además de los cambios físicos, las mujeres también pueden experimentar alteraciones en su estado emocional, como:

• Cambios de humor: Aumento de la irritabilidad o la tristeza.
• Ansiedad y depresión: Estos sentimientos pueden intensificarse durante la perimenopausia, haciendo que algunas mujeres se sientan abrumadas.

El entender estos síntomas es crucial para abordar de manera efectiva todos estos cambios físicos y emocionales, pocos o muchos dependiendo de cada mujer, que se producen en esta etapa de la vida.

La Pérdida de Masa Muscular

Uno de los efectos menos visibles pero más significativos de la perimenopausia es la pérdida de masa muscular. La sarcopenia, que es el término médico para hablar de la pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad, se acelera durante esta etapa.

 Causas de la Pérdida de masa muscular

Cambios Hormonales

La disminución de estrógenos durante la perimenopausia afecta negativamente la capacidad del cuerpo para mantener y desarrollar masa muscular. El estrógeno es crucial para la síntesis de proteínas y la salud muscular.

Sedentarismo

Con frecuencia, la actividad física disminuye durante esta etapa de la vida. La falta de ejercicio regular contribuye a la pérdida de masa muscular, lo que puede llevar a una disminución de la fuerza y la resistencia.

Envejecimiento Natural

A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para reparar y mantener el músculo disminuye. Esta pérdida natural de masa muscular puede ser exacerbada por la falta de actividad.

 Consecuencias de la Pérdida  de masa muscular

La pérdida de masa muscular no solo afecta la apariencia física, sino que también tiene repercusiones significativas en la salud general:

• Aumento del riesgo de lesiones: La disminución de la masa muscular y la fuerza puede hacer que las mujeres sean más propensas a sufrir caídas y lesiones.
• Deterioro de la salud ósea: La pérdida de masa muscular también puede afectar la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
• Impacto en la salud metabólica: La masa muscular está relacionada con el metabolismo. Menos músculo puede significar un metabolismo más lento, lo que puede llevar al aumento de peso.

 Beneficios del Ejercicio de Fuerza

Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria es una de las mejores decisiones que una mujer puede tomar durante la perimenopausia. Estos son algunos de los beneficios más destacados:

Mejora de la Masa Muscular y la Fuerza

Los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza, contrarrestando los efectos de la sarcopenia. Es especialmente importante empezar ya antes los primeros síntomas de la perimenopausia, si es que no se está haciendo antes, ya que es difícil recuperar masa muscular y de esta manera evitaremos su pérdida.

Beneficios Metabólicos

El entrenamiento de fuerza también aumenta el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Esto puede ayudar a mantener un peso saludable, que a menudo es complicado durante la perimenopausia.

Prevención de Lesiones

Un programa de ejercicios de fuerza también va  ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones, reduciendo así el riesgo de fracturas y lesiones. La salud ósea es especialmente crucial durante y después de la perimenopausia.

Beneficios Psicológicos

El ejercicio tiene efectos positivos en la salud mental, incluyendo la reducción de la ansiedad y la depresión. Además, mejora la autoestima y la imagen corporal, lo que puede ser especialmente importante durante los cambios físicos asociados con la perimenopausia.

 Mejora de la Salud Cardiovascular

El ejercicio de fuerza también puede tener un impacto positivo en la salud del corazón. Ayuda a controlar la presión arterial y mejora la salud cardiovascular en general.

Aumento de la Energía

A medida que la masa muscular y la fuerza aumentan, muchas mujeres sienten un incremento en sus niveles de energía y una reducción de la fatiga.

Tipos de Ejercicios de Fuerza

Incorporar una variedad de ejercicios de fuerza es esencial para maximizar los beneficios, es decir no debemos quedarnos siempre con los mismos. Aquí hay algunas opciones efectivas:

Ejercicios de Peso Corporal

Los ejercicios como las sentadillas, flexiones y planchas son excelentes para comenzar. No requieren equipo y se pueden realizar en cualquier lugar.

Ejemplos:

• Sentadillas: Fortalecen las piernas y los glúteos.
• Flexiones: Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps.
• Planchas: Mejoran la estabilidad del núcleo.

Uso de Bandas de Resistencia

Las bandas de resistencia son versátiles y efectivas para aumentar la fuerza. Se pueden usar para trabajar diferentes grupos musculares y son ideales para quienes recién comienzan.

Ejemplos:

• Elevaciones de brazos: Trabajan los hombros y los bíceps.
• Extensiones de piernas: Fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos.

 Entrenamiento con Pesas

El uso de mancuernas y barras permite un entrenamiento más estructurado y enfocado en la fuerza. Es recomendable comenzar con pesos ligeros y aumentar progresivamente.

Ejemplos:

• Prensa de pecho: Trabaja los músculos del pecho y los tríceps.
• Remo con mancuernas: Fortalece la espalda y los bíceps.

 Ejercicios Funcionales

Incorporar movimientos que imiten actividades diarias, como levantarse de una silla o cargar bolsas, ayuda a mejorar la funcionalidad y la calidad de vida.

Ejemplos:

• Levantamiento de objetos del suelo: Mejora la movilidad y la funcionalidad.
• Estiramientos laterales: Aumentan la flexibilidad y previenen lesiones.

 Cómo Empezar

Para aquellas que son nuevas en el ejercicio de fuerza, aquí hay algunos consejos para comenzar:

Establecer un Objetivo

Definir metas claras y realistas es fundamental. Esto puede incluir mejorar la fuerza, aumentar la energía o simplemente sentirse mejor en general.

Empezar Despacio

Comenzar con ejercicios básicos y aumentar gradualmente la intensidad, si es que nunca has trabajado este tipo de ejercicios,  es fundamental para evitar lesiones.

Importancia de la Técnica

Aprender la técnica correcta es crucial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Pregunta en el gimnasio o piensa si te conviene empezar a trabajar con un entrenador personal al principio.

 Crear una Rutina

Establecer una rutina que funcione para ti es vital. Encuentra un momento del día que te resulte conveniente y que puedas mantener a largo plazo.

Crear un Programa de Ejercicio

Un programa equilibrado que incluya ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio es ideal. Aquí tienes una sugerencia para un programa semanal. Se trata solamente de una sugerencia, pero te puede ayudar a ver la gran variedad de tipología de ejercicios que puedes realizar.

• Lunes: Entrenamiento de fuerza (cuerpo completo).
• Martes: Ejercicios de flexibilidad (yoga o estiramientos).
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza (parte superior).
• Jueves: Caminata rápida o ejercicio cardiovascular.
• Viernes: Entrenamiento de fuerza (parte inferior).
• Sábado: Actividad recreativa (bailar, nadar).
• Domingo: Descanso o meditación.

Recuerda incluir un calentamiento y un enfriamiento en cada sesión. Un calentamiento adecuado puede incluir movimientos dinámicos y estiramientos, mientras que el enfriamiento debe enfocarse en estiramientos estáticos.

Mantener la Motivación

Mantenerse motivada es clave para el éxito a largo plazo. Aquí hay algunos consejos:

 Establecer Metas Realistas

Establecer metas pequeñas y alcanzables ayuda a mantener el enfoque y la motivación. Celebra cada logro, por pequeño que sea.

Entrenador o Compañero de Ejercicio

Tener a alguien con quien compartir el entreno puede hacer que la experiencia sea más agradable, nos sintamos más motivadas, con más energía y con más ganas para continuar.  

Variar la Rutina

Cambiar los ejercicios regularmente puede mantener la rutina fresca y emocionante. Considera probar nuevas clases o actividades, como pilates, yoga o danza.

Mantener un Diario de Ejercicio

Registrar tus progresos puede ser una excelente forma de mantener la motivación. Anota tus logros, las dificultades que enfrentas y cómo te sientes después de cada sesión.

Nutrición y Ejercicio de Fuerza

La nutrición juega un papel crucial en el apoyo a un programa de ejercicios de fuerza. Algunos consejos clave incluyen:

Nutrientes Esenciales

• Proteínas: Son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes como carnes magras, legumbres, lácteos y frutos secos.
• Calcio y Vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea. Asegúrate de incluir alimentos ricos en calcio y considera suplementos si es necesario.

Hidratación

Mantente bien hidratada, especialmente durante el ejercicio. La deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento.

Planificación de Comidas

Planificar tus comidas y meriendas puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada y nutritiva. Considera preparar comidas con anticipación para asegurarte de que siempre tengas opciones saludables disponibles y que no olvidas ninguno de los nutrientes esenciales en tus menús.

Conclusión

La perimenopausia puede ser un desafío, pero también es una oportunidad para adoptar un estilo de vida más saludable y empoderado. Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina no solo combate la pérdida de masa muscular, sino que también mejora la salud general y la calidad de vida. Recuerda que nunca es tarde para comenzar.